Gratitude log & Bullet journal : définition, utilité et mise en place
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Une page Gratitude Log dans son Bullet Journal ? C’est quoi ? A quoi ça sert ?

Si vous êtes un adepte du bullet journal, vous avez déjà dû entendre parler des pages ou espaces de gratitude. Mais peut-être que vous n’en comprenez pas l’utilité ni l’intérêt… C’est ce que nous allons voir tout de suite !

Gratitude : la définition d’une pratique pour un esprit positif

On commence par le commencement : la gratitude, qu’est-ce que c’est ? 

C’est le fait de se sentir reconnaissant pour un bienfait, de dire merci. Le fait de se concentrer sur ce qui nous fait du bien, sur le positif de nos vies – plutôt que de ressasser en boucle tout ce qui ne va pas.

On peut ressentir de la gratitude pour différentes raisons :

  • un bienfait matériel : grâce à votre nouvelle cafetière, vos matinées sont délicieusement plus douces !
  • un bienfait immatériel : le soutien de vos proches à chacune de vos compétition sportive qui vous porte
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La gratitude, un « merci » pas comme les autres

Habituellement, lorsqu’on dit merci, on se dit que c’est plus par politesse et/ou obligation liée à une norme sociale, parfois même par réflexe. Globalement, c’est plus pour l’autre que pour soi qu’on le fait. Pour ne pas froisser la personne qui nous a rendu service par exemple. Une action mécanique et presque dénuée d’émotions.

La gratitude, c’est bien plus que ça. C’est prendre conscience du positif qui nous entoure, et de reconnaître toutes ces petites choses incroyables qui se mettent sur notre chemin chaque jour. C’est reconnaître le merveilleux dans la vie. La gratitude, c’est ce merci qui vous vient du coeur, pour lequel on ne se sent pas « obligés ». Ce sentiment inexplicable, positif, optimiste et presque libérateur, qui nous fait prendre conscience qu’il y a du beau partout. C’est reconnaître ce qu’on a reçu.

Pour en savoir plus : Article du magazine Psychologies

Le pouvoir de la gratitude sur votre vie

Plusieurs scientifiques en neurosciences se sont rendus compte du pouvoir de la gratitude sur notre cerveau. Les résultats sont surprenants lorsqu’on compare les personnes qui tiennent un journal de gratitude avec celles qui, au contraire, notent régulièrement leurs problèmes et petites frustrations ou même celles qui notent simplement des faits.
Quand on tient un journal de gratitude, on en retire beaucoup et à tous les niveaux !

 

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Tenir un journal de gratitude, c’est créer des cercles vertueux !

Le fait de prendre conscience chaque jour de tous les petits aspect positifs de la journée, de faire ces exercices de gratitude, permet de :

  • développer une meilleure santé mentale : en se focalisant sur ce qui nous a fait plaisir chaque jour, on entraîne son cerveau à voir le positif, à le cultiver. On arrive ainsi à voir que même dans les moments les plus difficiles de notre existence, il y a du positif ! On devient ainsi plus résilient.
  • tisser des relations plus saines : plus nous exprimons notre gratitude envers les autres, plus nous sommes appréciés ! Un cercle vertueux. En plus, en soulignant l’effort des autres, vous les encouragez à renouveler ces actions positives.
  • moins de stress : le stress ressurgit souvent face à une situation inattendue ou imprévisible. Le fait de faire des exercices de gratitude régulièrement vous permet de vous souvenir plus facilement qu’il existe aussi des choses positives qui peuvent sortir de ces situations. Que l’imprévisible n’est pas mauvais en soi. Vous rappeler que cette situation instable n’apportera pas que du négatif aide à mieux appréhender les situations stressantes et à plutôt les aborder avec curiosité.
  • rester en meilleure santé physique : les personnes qui font cet exercice de gratitude chaque jour sont généralement beaucoup moins malades. Cet exercice de gratitude a également des répercussions sur le sommeil, la dépression et l’estime de soi. Des avantages qui eux mêmes ont une répercussion directe sur votre santé (sport, alimentation, …). Encore un autre cercle vertueux !
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Gratitude Log : pourquoi s’y mettre et pourquoi ça marche ?

En plus de tous les bienfaits cités, mettre en place un journal de gratitude vous offrira des avantages sur le long terme. Cette pratique vous permet d’entraîner votre cerveau à voir le positif dans chaque situation.

A mon sens, tenir un journal de gratitude est encore plus important à l’époque actuelle. Etant donné que nous sommes envahis de publicités qui nous suggèrent qu’on devrait être parfait. Qui nous rappellent sans cesse qu’on devrait être plus ci… ou un peu moins ça. Puisqu’il peut être facile de dévaloriser sa vie lorsque nous sommes spectateurs, sur les réseaux sociaux, de mises en scène de « vies parfaites »…

Ainsi on a tendance à se focaliser sur ce qui manque dans nos vies. Sur ce qui est à modifier, à changer, sur ce qu’on n’a pas encore… Et de ce fait, on entretien notre frustration.
Alors que la clé du bonheur réside dans le fait d’être heureux de ce que l’on a !

Via ces petits exercices quotidiens, vous vous coupez de cette course au « toujours mieux » pour vraiment apprécier ce que vous avez déjà. Cet exercice permet aussi de se reconnecter au présent, de ne pas vivre dans le stress permanent du « je serai heureux quand... ».

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Un impact au quotidien sur votre énergie

Tous les bienfaits de cet exercice de gratitude sont liés à vos schémas de pensée, pour en entretenir de nouveaux, plus constructifs. Parce que ces schémas de pensée sont directement liés à vos émotions. Pendant que vous pensez à ce envers quoi vous êtes reconnaissants, lorsque vous écrivez ce qui vous a rendu heureux ce jour, vous revivez les émotions positives qui y sont liées. Vous ressentez une nouvelle fois la joie et les petits papillons dans le ventre réapparaissent par magie. De la même façon que vous revivez vos émotions négatives lorsque vous ruminez une situation qui vous met en colère, vous frustre, stresse,…

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En entretenant des pensées positives, d’une part votre cerveau ne pourra pas simultanément ruminer les mauvaises pensées. D’autre part, vous apprenez à mettre peu à peu de la distance face à ces pensées qui peuvent être destructrices et apprenez à reformuler en positif. Cela vous aidera à conserver l’énergie que vous dépensiez auparavant dans vos pensées négatives.

Comment créer un Gratitude Log ou un journal de Gratitude ?

Pour commencer, choisissez le support sur lequel vous effectuerez vos exercices de gratitude journaliers. Selon vos préférences vous trouverez différentes solutions pour mettre en place un journal de gratitude :

  • un carnet dédié à vos exercices de gratitude
  • une rubrique dans votre planner ou bullet journal
  • une page mensuelle de gratitude, à ajouter au fil de votre bullet journal, planner ou bujofax
  • un encart sur votre page du jour ou votre page de la semaine pour y noter le positif

Le support en lui-même n’est pas le plus important pour ces exercices. Le principal est qu’il vous plaise et vous donne envie de le tenir à jour. Car la régularité, c’est le plus important pour tirer profit de ces pages gratitude ! C’est grâce à cette régularité que votre cerveau se « reprogrammera » de façon un peu plus positive à chaque fois.

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Un espace de gratitude est également présent sur certaines de nos pages Daily (Quotidiennes) et l'un de nos semainier.

Je ne sais pas quoi écrire dans mon Gratitude Log

Notez qu’au début, il peut être assez difficile de trouver des choses positives. Notamment au cours des journées « banales » ou pire, des journées dramatique où rien ne semble se passer comme prévu.

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Pour ces fois là, repassez votre journée en tête et cherchez ce qui a pu vous faire rire, sourire ou vous faire plaisir. Si vous avez la sensation que tout s’est effondré autour de vous et qu’il n’y a rien de positif, gardez espoir ! Cherchez quelque chose qui n’a pas changé ce jour-ci, et que vous êtes heureux de conserver. Par exemple, le fait d’avoir un toit, des enfants en bonne santé, de manger à sa faim, un conjoint qui vous aime… Vous trouverez forcément quelque chose !

Les questions à se poser pour remplir son journal de gratitude

Si vous avez l’impression d’être perdu, ces mots clés vous aideront sans doute à dénicher du positif ! Voici quelques éléments pour lesquels vous pouvez ressentir de la gratitude,

famille – santé – amis – couple – des bons petits plats – un toit chaleureux – un travail – les leçons apprises de vos échecs – votre corps – la nature …

Vous pouvez aussi vous poser les questions suivantes :

  • qu’est-ce qui m’a fait plaisir, rendu heureux, détendu,…  aujourd’hui ?
  • quelles sont les choses agréables que vous avez expérimenté ? (toucher, odeur, goût, vue, écouté)
  • Quelles sont les choses dont je me rends compte aujourd’hui ? Une petite chose sur vous ou la vie en général dont vous prenez conscience, concernant la nature, vous et votre fonctionnement, les conséquences de vos expériences (réussites comme échecs…)

Avec le temps, vous réussirez même à trouver du positif dans le négatif, ce qui vous aidera à surmonter n’importe quelle situation !

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Un Gratitude Log pour une utilisation plus avancée

Séduits par cette pratique de la gratitude ? Peut-être que vous aimeriez aller un peu plus loin…

En plus de vos exercices de gratitude, je vous suggère de suivre également vos humeurs sur cette même page. En effet, il est intéressant de mettre en relation la façon dont vous réussissez à positiver avec l’émotion principale du jour. Et visuellement, on s’aperçoit qu‘il est possible d’éprouver de la gratitude même lorsqu’on est triste, en colère ou stressé.

En plus de noter chaque jour ce envers quoi vous êtes reconnaissants, colorez l’espace du jour dans la couleur de l’émotion prédominante que vous avez ressentie. Dans la marge ou sous le dessin, notez votre légende, et vous voilà paré !

Racontez-moi en commentaires : Convaincu ? Qu’est-ce que la pratique de la gratitude a changé pour vous ?

2 Commentaires

  1. Becca 8 février 2019 Répondre

    C’est une sacrée découverte pour moi!
    Merci pour cette information « capitale »

    • Captain Carnet 8 février 2019 Répondre

      Ca m’a aussi semblé fou au départ ! C’était un type d’exercice pour lequel je pensais qu’il n’y avait qu’un effet à court terme et qui était surtout intéressant pour garder des souvenirs. Et en faisant quelques recherches, j’ai appris qu’un réseau neuronal devenait plus « fort » à chaque fois qu’il était utilisé. Autrement dit, de façon très simplifiée, plus on pense à quelque chose, plus on a de chances d’y repenser à nouveau !
      D’où tout l’intérêt de pratiquer la gratitude 🙂

Et vous qu'en pensez-vous ? Laissez votre commentaire

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